샐러드의 맛을 좌우하는 중요한 요소 중 하나가 바로 드레싱입니다. 드레싱의 종류에 따라 샐러드의 풍미와 영양 성분이 달라질 수 있는데, 대표적인 드레싱 유형으로 오일 베이스와 요거트 베이스가 있습니다. 오일을 활용한 드레싱은 고소하고 부드러운 맛을 내며, 요거트 베이스 드레싱은 상큼하고 가벼운 맛을 제공합니다.
건강관리를 위해 선택한 샐러드의 드레싱이 칼로리가 너무 높지는 않을까 건강이 되신 분들이 많으실텐데요. 시판용 드레싱도 좋지만 내가 직접 만들어 먹는 샐러드 드레싱은 어떤 재료를 사용하였는지 알 수 있어 건강이나 칼로리 컷팅에 안심하고 드실 수 있을 것이리라 생각합니다.
이번 글에서는 오일 베이스 vs 요거트 베이스 드레싱의 특징과 장점, 직접 만들 수 있는 건강한 레시피까지 소개합니다.
1. 오일 베이스 드레싱 vs 요거트 베이스 드레싱, 무엇이 다를까?
샐러드 드레싱은 크게 오일을 기반으로 한 드레싱과 요거트를 기반으로 한 드레싱으로 나눌 수 있습니다. 두 가지 드레싱은 맛뿐만 아니라 영양적인 측면에서도 차이가 있습니다.
① 오일 베이스 드레싱 특징
- 대표적인 예: 발사믹 비네그레트, 레몬 오일 드레싱, 허니 머스터드 오일 드레싱
- 맛: 부드럽고 고소한 풍미, 재료 본연의 맛을 살려줌
- 영양 성분: 건강한 지방(불포화지방산)이 풍부하여 심혈관 건강에 도움
- 활용법: 채소뿐만 아니라 파스타 샐러드, 해산물 샐러드에도 잘 어울림
② 요거트 베이스 드레싱 특징
- 대표적인 예: 그릭요거트 드레싱, 시저 드레싱, 허브 요거트 드레싱
- 맛: 상큼하고 가벼운 맛, 크리미한 질감
- 영양 성분: 단백질과 유산균이 풍부하여 소화 기능 개선 및 장 건강에 도움
- 활용법: 닭가슴살 샐러드, 과일 샐러드, 감자 샐러드 등과 잘 어울림
✔ TIP: 다이어트를 할 때는 오일 베이스는 양을 조절하여 사용하고, 요거트 베이스는 저지방 요거트를 활용하면 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다.
2. 오일 베이스 드레싱 & 요거트 베이스 드레싱 레시피 4가지
① 기본 발사믹 비네그레트 (오일 베이스)
고소한 올리브오일과 새콤한 발사믹 식초가 조화를 이루는 대표적인 오일 베이스 드레싱입니다.
✔ 재료
- 올리브오일 3큰술
- 발사믹 식초 1큰술
- 꿀 1작은술
- 소금 & 후추 약간
✔ 만드는 방법
- 볼에 발사믹 식초와 꿀을 넣고 잘 섞어줍니다.
- 올리브오일을 천천히 부으면서 계속 저어줍니다.
- 소금과 후추로 간을 맞추고 완성합니다.
✔ TIP: 이 드레싱은 그린 샐러드, 닭가슴살 샐러드, 해산물 샐러드에 잘 어울립니다.
② 레몬 요거트 드레싱 (요거트 베이스)
상큼한 레몬과 크리미한 요거트가 어우러져 부드러운 맛을 내는 드레싱입니다.
✔ 재료
- 플레인 요거트 3큰술
- 레몬즙 1큰술
- 올리브오일 1큰술
- 꿀 1작은술
- 소금 & 후추 약간
✔ 만드는 방법
- 볼에 플레인 요거트, 레몬즙, 꿀을 넣고 잘 섞어줍니다.
- 올리브오일을 조금씩 넣으면서 저어줍니다.
- 소금과 후추를 넣어 간을 맞추고 완성합니다.
✔ TIP: 이 드레싱은 닭가슴살 샐러드, 감자 샐러드, 과일 샐러드에 잘 어울립니다.
③ 허니 머스터드 오일 드레싱 (오일 베이스)
달콤한 꿀과 고소한 머스터드가 조화를 이루는 오일 베이스 드레싱입니다.
✔ 재료
- 올리브오일 3큰술
- 디종 머스터드 1큰술
- 꿀 1큰술
- 레몬즙 1큰술
- 소금 & 후추 약간
✔ 만드는 방법
- 볼에 디종 머스터드, 꿀, 레몬즙을 넣고 섞어줍니다.
- 올리브오일을 조금씩 넣으며 계속 저어줍니다.
- 소금과 후추를 넣어 간을 맞추고 완성합니다.
④ 시저 요거트 드레싱 (요거트 베이스)
마요네즈 없이 요거트로 만든 건강한 시저 드레싱입니다.
✔ 재료
- 플레인 요거트 3큰술
- 레몬즙 1큰술
- 파마산 치즈 1큰술
- 다진 마늘 1/2작은술
- 소금 & 후추 약간
✔ 만드는 방법
- 볼에 플레인 요거트, 레몬즙, 파마산 치즈를 넣고 섞어줍니다.
- 다진 마늘을 넣고 잘 저어줍니다.
- 소금과 후추로 간을 맞추고 완성합니다.
3. 오일 베이스 vs 요거트 베이스 드레싱, 어떤 것이 더 좋을까?
① 다이어트 중이라면? → 요거트 베이스 추천
- 요거트 베이스 드레싱은 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높아 포만감을 유지하는 데 좋습니다.
- 마요네즈 대신 요거트를 사용하면 더 가볍고 건강한 드레싱을 만들 수 있습니다.
② 건강을 생각한다면? → 오일 베이스 추천
- 올리브오일, 아보카도 오일 등 불포화지방산이 풍부한 오일을 사용하면 혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
- 단, 오일은 칼로리가 높기 때문에 적당량 사용하는 것이 중요합니다.
✔ 결론: 다이어트를 한다면 요거트 베이스, 건강한 지방 섭취가 필요하다면 오일 베이스가 좋습니다!
결론
건강을 위해 먹는 샐러드에서 드레싱 때문에 고민이 되었다면 이제 건강한 홈메이드 드레싱으로 더욱 맛있는 샐러드를 즐겨보세요!