달콤한 잼을 좋아하지만, 설탕이 많고 칼로리가 높아 부담스러우신 적 있으신가요?
건강하게 다이어트를 하면서도 맛있게 즐길 수 있는 저당 잼을 직접 만들어 보세요. 설탕 대신 천연 감미료나 과일의 단맛을 활용하면 칼로리는 낮추고 영양은 더욱 높여 맛있게 드실 수 있습니다. 이번 글에서는 딸기, 블루베리, 사과를 활용한 저당 잼 레시피와 보관법까지 자세히 알려드립니다.
1. 저당 잼을 만들 때 알아야 할 기본 원칙
일반적으로 시중에서 판매되는 잼은 설탕 함량이 높아 칼로리가 부담스럽습니다. 하지만 집에서 직접 만들면 설탕을 줄이거나 대체 감미료를 활용하여 건강하고 맛있는 저당 잼을 만들 수 있습니다.
① 설탕 대신 사용할 수 있는 건강한 감미료
- 꿀: 천연 단맛을 더하며 항산화 효과까지 기대할 수 있음.
- 스테비아: 칼로리가 거의 없고, 혈당을 급격히 올리지 않음.
- 에리스리톨: 당류가 아니면서도 설탕과 비슷한 단맛을 제공함.
- 바나나 or 사과퓨레: 과일 자체의 단맛을 활용하면 설탕을 최소화할 수 있음.
② 펙틴을 활용하면 더욱 쫀득한 잼 완성!
- 펙틴은 과일에 자연적으로 존재하는 성분으로, 잼의 점성을 높여줍니다.
- 사과, 감귤류 껍질에 펙틴이 풍부하므로 자연적인 점성을 원하면 함께 넣어 끓이면 좋습니다.
✔ TIP: 설탕을 줄이면 보존 기간이 짧아지므로, 냉장 보관하면서 1~2주 내에 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 다이어트에 좋은 저당 잼 레시피 3가지
① 저당 딸기잼 (기본 레시피)
✔ 재료
- 딸기 500g
- 꿀 or 에리스리톨 2큰술
- 레몬즙 1큰술
- 사과즙 2큰술 (자연적인 단맛 추가)
✔ 만드는 방법
- 딸기를 깨끗이 씻어 꼭지를 제거한 후 적당한 크기로 썰어줍니다.
- 냄비에 딸기와 사과즙을 넣고 중약불에서 서서히 끓입니다.
- 딸기가 부드러워지면 으깨면서 졸여줍니다.
- 꿀 또는 에리스리톨을 넣고 잘 섞어줍니다.
- 점성이 생기면 마지막으로 레몬즙을 넣고 한 번 더 저어줍니다.
- 완성된 잼을 열탕 소독한 병에 담아 냉장 보관합니다.
✔ TIP: 좀 더 쫀득한 식감을 원한다면, 사과 껍질을 넣고 함께 끓여보세요.
② 저당 블루베리잼 (항산화 효과 UP!)
✔ 재료
- 블루베리 500g
- 스테비아 1큰술 (또는 에리스리톨 2큰술)
- 레몬즙 1큰술
- 물 3큰술
✔ 만드는 방법
- 블루베리를 흐르는 물에 씻어 물기를 제거합니다.
- 냄비에 블루베리와 물을 넣고 중약불에서 천천히 끓입니다.
- 블루베리가 터지기 시작하면 으깨면서 졸입니다.
- 스테비아 또는 에리스리톨을 넣고 골고루 섞어줍니다.
- 점성이 생기면 레몬즙을 넣고 1~2분 더 졸여 마무리합니다.
- 완성된 잼을 병에 담아 식힌 후 냉장 보관합니다.
✔ TIP: 블루베리에는 펙틴이 적기 때문에, 좀 더 걸쭉한 잼을 원하면 치아 씨드를 추가해보세요.
③ 저당 사과잼 (천연 단맛이 가득!)
✔ 재료
- 사과 2개 (잘 익은 것)
- 꿀 1큰술
- 레몬즙 1큰술
- 계핏가루 약간 (선택)
- 물 100ml
✔ 만드는 방법
- 사과 껍질을 깨끗이 씻고 얇게 썰어줍니다. (껍질째 사용 가능)
- 냄비에 사과와 물을 넣고 약불에서 서서히 끓입니다.
- 사과가 부드러워지면 으깨면서 졸입니다.
- 꿀과 레몬즙을 넣고 잘 섞어줍니다.
- 마지막으로 계핏가루를 추가하여 풍미를 더합니다. (선택)
- 걸쭉해지면 병에 담아 냉장 보관합니다.
✔ TIP: 사과는 자연적인 단맛이 강하므로, 감미료를 더하지 않아도 충분히 달콤한 맛을 느낄 수 있습니다.
3. 저당 잼 보관법 & 활용법
① 잼을 오래 보관하는 방법
- 완성된 잼은 열탕 소독한 유리병에 담아야 보관 기간이 길어집니다.
- 냉장 보관 시 1~2주 내에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
- 장기간 보관하려면 소분하여 냉동 보관하면 됩니다.
② 저당 잼 활용법
- 토스트, 베이글에 발라 건강한 아침 식사로 활용
- 그릭요거트, 오트밀과 함께 먹으면 더욱 맛있고 든든함
- 홈메이드 수제 디저트(팬케이크, 와플)에 곁들여 풍미 UP
- 샐러드 드레싱이나 닭가슴살 소스로 활용하면 색다른 맛
✔ TIP: 다이어트를 하고 있다면, 토스트 대신 현미빵, 통밀빵, 오트밀과 함께 즐겨보세요!
결론
잼을 꼭 설탕으로 만들어야 한다는 고정관념은 이제 버리실 때가 됐습니다.
- 설탕 없이도 충분히 맛있는 잼을 만들 수 있습니다.
- 꿀, 스테비아, 에리스리톨, 과일 자체의 단맛을 활용하면 건강하고 맛있는 저당 잼 완성!
- 냉장 보관 시 1~2주 내 섭취, 장기 보관 시 냉동 보관 추천!
- 토스트뿐만 아니라 요거트, 오트밀, 디저트에도 다양하게 활용 가능!
집에서 간편하게 저당 잼을 만들어 건강한 토스트 한 끼를 완성해보세요! 😊